XXL美國職籃聯盟雜誌

BEFORE THE GAME
比賽之前

■pistonJW

身為全美職業運動聯盟當中平均拿到最多薪水的一群人，一定有許多球迷羨慕  NBA球員們的生活。事實上，在高薪的背後，NBA球員每天為了這份工作付出的努力，往往被人所忽略。先別提許多拚盡全力在場上力求表現，才能在聯盟裡佔有一席之地的球員們；即使是已經在聯盟裡發光發熱的明星球員，他們每天為了保持自己球技和身體強度所付出的心血，也不是常人所能承受的。

這篇文章裡將藉由透視兩位近年來都曾拿過聯盟年度MVP頭銜的球員，他們的平時鍛鍊與準備，讓球迷們更加了解職業籃球這項行業。


乏味又辛苦的過程
 
最近在某大運動廠商製作的一支短片裡，可以看到太陽隊控衛奈許（Steve Nash）在踢街頭足球和練習滑板的鏡頭。事實上，這支影片裡所描繪出奈許運動全才的形象毫不誇張；對運動廣泛的興趣，讓奈許不但是個足球好手，也時常練習滑板、網球和其他運動。

「我是個天生的籃球員，每天只要起床一睜開眼，我就在想該進行如何的訓練，讓自己變得更強。」奈許說。「從事這些運動，不但對我來說十分有趣，也是提昇自己身體素質的方式。」

在和太陽隊簽約的那個夏天，奈許決定找回在職業生涯早期曾共事過的個人體能教練塞雷布里尼（Rick Celebrini）。之前曾經是個職業足球員的塞雷布里尼，曾幫助奈許治療過背部的舊傷；這次，他要幫助奈許從零開始。

塞雷布里尼觀察和研究奈許所有籃球動作當中的每一個細節，從中找出多餘不必要的動作，並加以修正。「我們改變了他（奈許）跑步和（在帶球衝刺中）改變方向的動作。研究之後，我們瞭解到這些舊的、不好的習慣動作，是讓他身體帶著一些運動傷害，以及部分肌肉特別容易受傷最重要的原因。」

「我們分解他的每個動作，透過不斷重複練習，一步步重新建立起正確的肌肉機制和記憶。這是非常枯燥乏味又辛苦的過程。」

「教練想讓我能夠以最純粹、簡練和有效率的動作在籃球場上發揮。同時，這也能避免我日後受傷的機率。」奈許說。因此，在那個暑假每天訓練的尾聲，奈許還得加上鍛鍊腳步和其他協調性的練習，幫助身體儘快培養出新的、正確的運動記憶。那個夏天，當一般的NBA球員休息兩週到一個月左右才重啟訓練時，奈許只休息了三、四天。

「我知道自己不是個能跳起來在別人頭上爆扣的球員，如果要來跑百米，我在聯盟裡能勝過的人也不多，所以，我必須要善用自己的優勢，那就是身體的協調性、平衡感和能閱讀並抓住比賽節奏的能力。」

在夏天裡，奈許一週會從事三次鍛鍊全身、份量充實的重量訓練，四到五次長時間的投籃訓練，同時還會踢兩次高強度的足球比賽。「我希望在暑假時可以暫時遠離籃球比賽一陣子，讓心靈得到充分休息。然而，我仍然需要高強度的心肺運動來保持自己的心肺強度，應付職業比賽，而足球比賽是個很好的選項。」

在重量訓練時，奈許則非常重視對於核心肌群（主要為腹部和背部）的鍛鍊，這對於強化他背部的肌肉，延長職業壽命有很大的幫助；並且，奈許在鍛鍊時對於增強肌耐力的重視多於爆發力，這可以從他鍛鍊時重視「多組數、多次數」可以看得出來。這樣的鍛鍊策略，讓奈許不會因為重量訓練而練出許多NBA球員擁有的碩大二頭肌和三頭肌，他在NBA生涯中的體重數字也一直沒有太大的改變。

「因為我一直不是個擁有出色運動力的球員，採用目前的訓練策略，讓重量訓練事實上加強了我的速度、運動力和反應能力。」奈許說。

奈許出色的身體耐力、平衡性和反應能力，讓他能夠以36歲的「高齡」帶領著太陽隊持續在西區奔馳。暴龍隊總教練，也是加拿大人的崔亞諾（Jay Triano），對於奈許的身體素質就有非常高度的評價。

「奈許能夠在聯盟內征戰這麼長的時間，並且有這麼出色的表現，很重要的原因是就是在於他強壯的身體素質。強大的核心肌群，讓他永遠在場上擁有瞬間快人一步的反應，這從他很少在場上因帶球撞人被吹進攻犯規就可以看得出來。」

「我認為，奈許對於足球和滑板等其他運動的熱愛，也是幫助他在籃球這項運動上能更上層樓的原因。從事這些運動所活動到的肌肉群，往往是一般籃球員會忽略到的地方。」


飲食上的要求
 
事實上，奈許對於身體的鍛鍊和保養，並不止於體能上的鍛鍊。近年來，奈許對於自己飲食上的要求，在聯盟當中也小有名氣，還吸引了包括隊友希爾（Grant Hill）和杜德利（Jared Dudley）等人企圖起而效法。

不過，奈許不會去計算吃進去每項食物的卡路里，或是遵照一套嚴格的烹調方式替自己作菜，也不是像他的前隊友歐尼爾（Shaquille O’Neal）宣稱的一樣，「奈許平常從不吃肉」，他在飲食上的自我約束是從大處著手。奈許每天的主食包括了蔬菜、水果、堅果和雞肉與魚肉等白肉。另外，他還會定期攝取各種不同的維他命。

「我不是完人，不可能（指均衡飲食）作到完美。」奈許說。「因為工作（職業籃球員需要長期在外征戰），我不可能每一天的每一餐都能夠吃到百分之百天然健康的食物，我只能盡力遵照自己定下的原則。」

「對我來說，飲食上最重要的原則，就是要盡可能多攝取天然和有機的食物。我現在已經盡量不吃類似義大利麵、麵包或白米這樣的精製食物。」

奈許對於食物的堅持，是他能夠在繁忙的NBA行程中延續這套養生方法最重要的原因。最明顯的例子：每支NBA球隊當中都有項不成文的規定，剛加入球隊的新秀，每天早上投籃練習之前必須要幫全隊買甜甜圈。然而，奈許從來不吃這種含有大量糖份的食物。而每場比賽結束之後，球隊會在休息室提供豐盛的西式自助餐，然而和大多數隊友不同的是，奈許也很少會對它們感興趣。無論何時何地，奈許都只吃自己已經準備好的食物。

對奈許而言，他一天要進食六次，但採用少量多餐的方式，吃進去的總熱量並沒有差別，這樣能夠讓身體更有效率地燃燒卡路里。早餐對奈許而言，是一天當中最重要的一餐；他心目中的完美早餐，包括了不含麥的穀類食品（cereal）或榖蛋白（gluten）、杏仁片、杏仁牛奶或豆漿、水果泥（smoothie）或一種水果和一杯綠茶。午餐通常是雞肉或魚肉沙拉、蔬菜、堅果加上水果乾。晚餐則是烤魚或烤雞，有時會加上糙米飯。在每餐之間，奈許還會吃一定份量的新鮮水果、堅果，同時喝大量的水或是椰子水（這是補充電解質最快速的飲料）。

奈許對於追求場上最佳表現的企圖心，和他堅強的自我控制能力，是他這套飲食方法能夠長久執行下去最重要的原因。早在大學時期，當其他同輩的學生運動員還在享受成名帶來的奢華生活方式時，儘管所屬的大學餐廳裡有著吃不完的山珍海味自助式 buffet，奈許卻對自然健康的飲食方式產生了興趣。

「對我來說，這一切（開始嘗試自然飲食）都是自然而然的結果。」奈許說。「我渴望成為最好的籃球員，因此會付出所有可能的努力。我很快地就發現到了，自己每天的飲食，對於場上的表現其實是息息相關的。」

「健康的飲食讓我不但精力充沛，能更快速恢復疲勞，並且在場上擁有更佳的耐力。」


地獄般的訓練菜單
 
如果說布萊恩（Kobe Bryant）是全聯盟內練習最勤奮、練習時間最長的球員，大概不會有太多人有異議。他一整年的訓練行程，可以用「666」這個數字來敘述。

Kobe所謂的「666訓練」，指的是「一天訓練六小時、一週訓練六天、一年訓練六個月」。在這份菜單裡，一年訓練的六個月絕大部份是在休季期間，在球季中由於必須應付連番客場征戰，訓練的菜單不同，訓練的強度和時間也會隨之不同。

「在休季期間，我訓練的重點在同時提升身體的強度和靈敏度，同時調整好身體的狀態來應付漫長的球季，所以重量訓練和心肺鍛鍊都非常重要，替身體打下良好的基礎。」Kobe說。「在球季當中，（由於客場旅行的時間限制和疲勞等因素）我多半的訓練時間會放在重量訓練上，持續提升身體的強度，以應付場上激烈的碰撞。不過即使如此，我每天重量訓練和練球的時間加起來也會到四個小時。」

休季期間，Kobe每天的六小時訓練，大致可以分為幾個部分：兩小時跑步、兩小時打球、一小時的心肺運動和一小時的重量訓練。而在那一小時的心肺運動當中，包括了拳擊、跳繩等不同鍛鍊；重量訓練則以週為單位，分成三組各兩天，分組進行對於胸肌、二頭肌、三頭肌、腿部、臀部和下腹部等不同肌肉的鍛鍊。

對於Kobe來說，提升自己的身體素質最重要的關鍵，就是在練習時必須竭盡全力，突破自己的極限。「（在重量訓練時）必須要不斷挑戰自己，直到自己有可能受傷，或是有肺都要燒起來的感覺為止。」Kobe說。「沒有痛苦，就不會有所收穫。」

「心肺運動非常重要。我每天仍然會花上不少時間作各種形式的跑步和衝刺練習，這樣，當踏上球場練球時，我可以專注於磨練各種籃球技巧。」根據Kobe自述，他每天在練習時都得投進「700球到1,000球」才會讓自己休息。

「最重要的是持之以恆。」這是Kobe對於有志於提升自己的年輕球員們的建議。「如果他們能看到我每天規律的行程，就會瞭解我的意思。訂定一套計畫，然後遵循它，這樣才能逐步收到成效。」

在進入聯盟10年以後，Kobe認為他現在的練習比起菜鳥時間明顯的更有效率，也更專業。如今，Kobe更聘請了昔日曾幫助喬丹（Michael Jordan）登上巔峰的王牌體能教練葛洛佛（Tim Grover）來幫助他，葛洛佛科學化的訓練方式，在Kobe去年帶領湖人隊贏得總冠軍的過程當中，也起到了關鍵的作用。


Kobe的一天
 
好啦，那麼這位在上季拿下生涯第四枚冠軍戒指的王牌球星，尋常的一天到底是如何渡過的呢？

身為聯盟內首屈一指的超級巨星，Kobe每天早上的出門時間通常不會晚於七點半，這顯然和許多擁有多采多姿夜生活的球星有明顯的區別。前往健身中心的Kobe在葛洛佛的指導下，進行大約一個小時的專屬重量訓練課程。

葛洛佛不但會針對Kobe近日來的比賽表現、身體狀況和未來將遇到的比賽對手，設計不同的訓練菜單，他還會和Kobe一起設想各種在比賽中可能會遇到的困難處境，在訓練時重塑這些情境，讓Kobe從不斷練習當中找出應對之道。

「從很小的時候開始，我的父母就教導我一件事：做任何事都沒有捷徑。想要成功，就必須付出相當的努力。」葛洛佛說。「當你看到Kobe在場上的神奇演出，屢屢在比賽最後關頭絕殺對手時，要知道這並不是單純的運氣好。在練習時，我們會拿著護墊撞他，讓他習慣在遭受粗暴防守的情況下還能把球投進籃框。」

結束了吃重的個人練習之後，Kobe將會開著自己包括法拉利在內的七輛名車當中的一輛車，前往湖人隊的訓練中心，沿途將會吸引所有人的注目、歡呼、尖叫和拍照簽名等騷擾。

在訓練中心和其他球員一起進行了約兩個小時的投籃練習之後，Kobe會來到湖人隊在洛杉磯市區專屬的飯店。他在這裡冰敷（他一天要冰敷自己的膝蓋和腳踝三次、每次20分鐘）、休息、吃午餐（菜單永遠一成不變：雞肉、花椰菜和米飯），然後觀看今晚交戰對手的比賽影帶。Kobe會在這裡休息到下午四、五點，當他要前往球場進行賽前熱身為止。

日復一日這種被關在旅館房間裡的生活不會無聊嗎？難道Kobe從來都沒想過出去洛杉磯的街上散散步嗎？

「別傻了！」Kobe大笑。「我沒有一次走在這座城市的街上能獲得半刻清閒的。你知道湖人迷有多熱情嗎？他們的熱情程度可能是其他隊球迷的10倍。」

然後大約在比賽開打兩個半小時之前，Kobe就會到達球場。在這裡他將進行仔細的熱身和賽前準備，迎接稍後的比賽。

在知道了他所付出的努力後，下一次，當你在螢光幕前看到Kobe又在場上大殺四方時，也許會更加珍惜和欣賞他每一次的演出。

Frame
1.“ All of Rick's philosophies and exercises are about pure movement and moving properly with the right sequence and firing the muscles. They allow me to prevent injury, sustain fitness and maintain my level of play through all of these games despite having a bad back. ” --- Steve Nash

2.“ Whatever your program is, the key is to push yourself to a level where you're hurting. You can't gain conditioning without going through it. You're going to have to feel some pain, you're going to have to feel like your lungs are burning, and you know, you want to spit up blood, that sort of thing. ” --- Kobe Bryant

(原文刊載於XXL美國職籃聯盟雜誌180期)

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